¿EN QUÉ CONSISTE LA DIETA VEGANA?
La dieta vegana tiene como principal objetivo obtener los nutrientes necesarios a través de alimentos exclusivamente de origen vegetal. Es decir con la eliminación total de la carne en la dieta.
Obviamente esto comporta un cambio grandísimo no solamente en nuestras costumbres alimenticias sino también en nuestro organismo.
Desde los orígenes de la existencia de nuestra especie la carne ha estado presente en la dieta de nuestros ancestros y sin lugar a duda ha sido gracias a ésta que el hombre ha podido progresar y sobrevivir a los grandes cambios de la evolución.
Las personas que deciden optar por una dieta vegana son principalmente impulsadas por tres razones fundamentalmente: por motivos éticos, en elrespeto por la vida de los animales, ambientales, porque defienden la sostenibilidad del planeta y por salud, porque creen que eliminando la carne y la grasa que contiene de sus dietas evitan enfermedades relacionadas con la misma.
Motivaciones más que dignas para evitar el consumo de carne, pero que conlleva también grandes renuncias y riesgos para la salud que son importantes y que hay que tener en cuenta.
LOS VEGETALES: FUENTE DE VITAMINAS, MINERALES Y FIBRA
En sustitución a una dieta exclusivamente vegetariana como la vegana, esta ofrece grandes beneficios para la salud en muchos aspectos. Además de fibra, los vegetales ofrecen grandes cantidades de ciertas vitaminas y minerales.
Vitamina A: existe también en los animales, la vegetal debe ser transformada por el organismo para poder ser asimilada y su eficacia es menor que la de los animales. A pesar de esto ofrece una ventaja importante porque actúa como antioxidante. Se encuentra en algunos vegetales como la zanahoria.
Vitaminas B1, B2, B3, B5 y B6: en la dieta vegana no suponen riesgo de déficit, ya que son presentes en los cereales integrales y frutos secos principalmente.
Vitamina B7 (Biotina): su fuente vegetal la encontramos en la avena y avellanas, siendo menor en otros vegetales.
Vitamina B9 (Àcido fólico): casi todas las verduras, legumbres y cítricos la poseen por lo que no supone riesgo de carencia.
Vitamina B12: es la más controvertida de las vitaminas en la dieta vegana, ya que no se encuentra en ningún vegetal. De hecho no la sintetizan ni animales ni plantas ni hongos, sino la sintetizan solamente unas particulares bacterias que viven en los intestinos de algunos animales y después viene acumulada en su carne.
También la sintetizan las Archaea o árqueas, unos microorganismos unicelulares con morfología procariota símiles a las bacterias, que viven tanto en ambientes acuáticos, como terrestres.
En los océanos forman parte del plancton y constituyen uno de los grupos de organismos más abundantes de la vida del planeta. Se encuentran en aguas termales, lagos salados y pantanos como en la misma tierra y también en el intestino de los rumiantes y hasta en el colón humano.
Un precursor de la vitamina B12 se encuentra de manera natural en algunos alimentos como es el caso de un tipo particular de algas por efecto de la simbiosis bacteriana, pero la producción comercial de vitamina B12 a partir de esta alga está teniendo demora por la complejidad de su síntesis, su alto coste y poca rentabilidad.
Estos microorganismos también forman parte importante en la biotecnología moderna en el síntesis del biogas y depuración de las aguas en los cuales se utilizan estas algas.
Los herbívoros obtienen vitamina B12 comiendo las raíces de las plantas en donde ingieren a su vez la tierra, cuando le laman las patas o se comen hasta sus heces, como hacen algunos animales como los conejos. Mientras que los carnívoros la consumen evidentemente directamente de la ingestión de la carne.
La síntesis industrial de la vitamina B12 se produce a partir de la fermentación bacteriana.
Vitamina C: Es un potente antioxidante y está presente en abundancia en frutas y verduras.
Vitamina D: esta vitamina no está presente en los vegetales, pero nuestro cuerpo la puede sintetizar si nos exponemos a la luz del sol directamente. Basta una mínima exposición y además se acumula en el organismo. También algunos hongos la sintetizan al sol. La luz ultravioleta artificial es también una buena opción alternativa.
Vitamina E: es un potente antioxidante y si encuentra en grande cantidad en los vegetales y frutos secos.
Vitamina K: se puede encontrar en vegetales que realizan fotosíntesis y también la sintetizan algunas bacterias en fermentaciones.
LOS BENEFICIOS DE LA DIETA VEGANA
El grande aporte de vitaminas, minerales, fibra y proteínas que ofrecen los vegetales permite tener grandes beneficios en la salud.
Beneficios en el control de la diabetes: el consumo de vegetales disminuyen la glucosa en sangre. Está comprobado por estudios científicos que una dieta vegana reduce sustancialmente la glucosa en la sangre favoreciendo la evolución y control de insulina en enfermos con diabetes.
Beneficios en la anemia y embarazo: el ácido fólico abundante en vegetales verdes contribuye en la formación de glóbulos rojos y producción de ADN, por lo que se utiliza en el tratamiento de anemias. Además junto con la vitamina B12 y C colabora en la descomposición, utilización, creación y maduración de nuevas proteínas. En el embarazo previene malformaciones en la placenta y genéticas en el feto.
Beneficios en el sistema inmunológico y acción antioxidante: la vitamina C abundante en la dieta vegana, es un potente antioxidante que favorece el sistema inmunitario, además que previene y retarda la oxidación de las células y por tanto su envejecimiento.
Beneficios en el control de peso: También la vitamina C ayuda en la dietas de adelgazamiento y peso saludable y control del nivel del colesterol. Interviene activamente en el metabolismo de las lipoproteínas, éstas estabilizan los lípidos y el colesterol en sangre.
Además el consumo menor de calorías y grasas general en la dieta vegana colabora a mantener un peso equilibrado y contribuye a bajar el colesterol total y el LDL.
Beneficios vasculares: La vitamina C además colabora a mantener la integridad endotelial, fortaleciendo el tejido interno de los vasos sanguíneos y del corazón, por lo que previene la arteriosclerosis, la hipertensión arterial, inflamaciones y accidentes vasculares, hemorragias, etc.
Además una dieta baja en grasas como la vegana favorece la disminución de colesterol en sangre lo que ayuda a prevenir el riesgo vascular antes mencionado.
Beneficios para las articulaciones: Las enfermedades reumáticas como la artrosis y la artritis son causadas por el desgaste de las articulaciones, producen inflamación y dolor, por lo que muchos alimentos vegetales pueden aliviar estos síntomas, es el caso de la cúrcuma, jengibre, naranjas, frambuesas, moras, aceite de oliva y brócoli. La acelga y la espinaca ayudan también en los huesos, su alto contenido en magnesio contribuye a fijar el calcio en los huesos y a una mejor salud ósea general. Pero también hay que tener en cuenta que ciertas verduras de la familia de las solanáceas como tomate, berenjena, patata o pimiento son contraproducentes.
También una dieta baja en calorías como la vegana colabora a conservar un peso adecuado y evitar la obesidad lo que también ayuda a combatir los síntomas negativos de la artritis y la artrosis.
Beneficios en la acidez de estómago y laxante: el magnesio también actúa en la flora intestinal favoreciendo su tránsito.
Beneficios sistema nervioso: El magnesio se considera un tranquilizante y relajante natural, favorece el sueño y actúa como agente antiestrés y antidepresivo. Interviene en el equilibrio energético de las neuronas y las transmisiones nerviosas y en general en el sistema neurológico. Es un potente relajante muscular y previene partos prematuros manteniendo el útero relajado.
Beneficios en el sistema hormonal: El magnesio también interviene en el sistema hormonal y disminuye los dolores menstruales.
Como hemos visto son muchos los beneficios que comporta la integración de productos vegetales en la dieta. Pero hay que tener en cuenta que esta riqueza no es exclusiva de la dieta vegana, ya que también la omnívora los incorpora de la misma manera y por lo tanto también ésta se lleva las ventajas que ofrece.
Una adecuada educación nutricional en proporción y variedad es la clave de una buena salud mental y física, independientemente del tipo de dieta.
La prevención de enfermedades a través de una adecuada alimentación y un estilo de vida concorde a la edad y circunstancias es la mejor manera y la más inteligente para mantener una buena salud física y mental.
CÓMO SUSTITUIR ADECUADAMENTE LA CARNE POR VEGETALES
El gran reto con el que se encuentran los veganos es asegurar una adecuada dosis de nutrientes con solo el consumo de productos vegetales.
Como sabemos al ser omnívoros, estamos genéticamente predispuestos a obtener los nutrientes que necesitamos también a través del consumo de la carne. La eliminación total de productos de origen animal, puede provocar importantes carencias nutricionales si no adoptamos medidas que requieren una gran disciplina y conciencia.
Adquirir una adecuada educación nutricional y conseguir insertarla en nuestros hábitos alimenticios cotidianos con responsabilidad es fundamental para mantener una buena salud mental y física. Esta premisa evidentemente es valida tanto para veganos como para consumidores de carne.
PRINCIPALES CARENCIAS NUTRICIONALES EN LA DIETA VEGANA
A pesar que una dieta rica en fibras y proteínas vegetales como la vegana ofrece grandes beneficios, también puede ocasionar importantes perjuicios y riesgos para la salud que debemos absolutamente prevenir.
Para poder sustituir adecuadamente los productos de origen animal con los vegetales es imprescindible determinar cuales son las principales carencias que se pueden detectan en una dieta exclusivamente de vegetales.
La eliminación de todos los productos de origen animal puede provocar importantes carencias nutricionales, principalmente de vitamina B12, D, calcio, ácidos grasos omega-3, yodo y con frecuencia también hierro, zinc y selenio.
La única forma de prevenir estas carencias es incorporando alimentos integradores suplementarios. Pero también hay que tener en cuenta que las proteínas animales proporcionan aminoácidos esenciales.
El nutriente más crítico en las dietas veganas es la vitamina B12 que en los alimentos naturales sin añadidos está presente solamente en cantidad suficiente para los seres humanos en los alimentos de origen animal.
Además hay que considerar y reconocer que los alimentos que se consumen en la dieta vegana no son necesariamente promotores de una buena salud o favorables desde el punto de vista nutricional.
A pesar de estos inconvenientes, las dietas veganas, bien planificadas pueden ser ricas en fibra, magnesio, ácido fólico (vitamina B9), vitamina C, E, potasio, además de ser más bajas en calorías, grasas saturadas y colesterol.
PROTEÍNA VEGETAL
Evidentemente los alimentos más ricos en proteínas o prótidos y que por ésto son portadores de aminoácidos esenciales en cantidad suficiente para el ser humano son los de origen animal: carne, pescado, productos lácticos y huevos.
Aunque los vegetales son fuente de una menor cantidad de aminoácidos esenciales, son igualmente fuente de proteínas y como tal aportan también aminoácidos tras su digestión. Una ingesta variada y suficiente de alimentos vegetales puede satisfacer las necesidades de proteínas y aminoácidos.
Sin embargo las mayores dudas supone la compensación en aminoácidos esenciales, ya que proporcionar estos aminoácidos esenciales solamente con proteínas vegetales requiere una férrea disciplina en los hábitos alimenticios.
La dieta vegana propone consumir una mayor cantidad de proteína vegetal (legumbres, soja, granos, frutos secos y semillas) en modo de compensar esta carencia.
La principal proteína vegetal se encuentra en las legumbres como la soja con la cual se elabora tofu, tempeh, proteína vegetal texturizada, leche de soja y edamame. También en los guisantes, anacardos, judías y garbanzos (humus), quinoa, arroz, maiz, grano (integral, bulgur e seitan) y frutos secos como las almendras y las semillas.
Además la quinoa es rica en oligoelementos y vitaminas. Supera en valor biológico, en cualidad nutricional y funcional a los otros cereales tradicionales, como el grano de trigo, maíz, arroz o avena y además de no contener gluten.
AMINOÁCIDOS ESENCIALES DE ORIGEN VEGETAL:
LA QUINOA Y EL ALGA ESPIRULINA
Entre los alimentos vegetales descritos anteriormente, sólo la quinoa es el único alimento de origen vegetal terrestre que junto con el alga espirulina contienen y aportan todos los 9 aminoácidos esenciales para el nutrimiento y alguno más no esencial.
El inconveniente mayor para los veganos es asegurar la dosis necesaria de aminoácidos esenciales vegetales a través del consumo de suficiente cantidad de quinoa y alga espirulina.
La espirulina es un complemento alimenticio altamente proteico, rico en vitaminas, minerales y fitoquímicos que aporta además todos los 9 aminoácidos esenciales.
Se obtiene de dos especies de algas, la Arthrospira platensis y la Arthrospira maxima, ambas son cianobacterias, organismos unicelulares conocidas como “algas azules”.
Hay que tener en cuenta que la espirulina contiene una substancia no activa, un precursor similar a la vitamina B12, pero que no aporta vitamina B12 activa, por lo que no se puede considerar como una fuente fiable de esta vitamina.
COMBINACIONES ALIMENTARIAS QUE APORTANAMINOÁCIDOS ESENCIALES
En la tradición culinaria existen combinaciones alimentarias vegetales que proporcionan algunos aminoácidos esenciales. En general la combinación de legumbres y cereales los suministran. Por ejemplo: arroz con judías, habas, lentejas o cacahuetes, maíz con habas o lentejas, trigo con habichuelas, humus con trigo integral y garbanzos con avena.
VITAMINA B12 EN LA DIETA VEGANA
La carencia de vitamina B12 en la dieta vegana, seguramente es el argumento más polémico y que más dudas genera.
La vitamina B12 es imprescindible para gozar de una buena salud y la dificultad de encontrarla en una dieta exclusivamente vegetal es incuestionable. Aunque hay alternativas sintéticas que solventan esta carencia.
La vitamina B12 es indispensable para la división celular, la formación y maduración de los glóbulos rojos, para la síntesis del ADN y para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Su carencia es un verdadero peligro para la salud física y psíquica, y con mucha frecuencia los veganos tienen una deficiencia de esta vitamina.
Su carencia puede provocar anemia megaloblástica, alteraciones vasculares precoces, riesgo a desarrollar enfermedades relacionadas con la arteriosclerosis y disturbios neurológicos.
Con demasiada frecuencia el alto contenido de ácido fólico en la dieta vegana esconde los síntomas ematológicos de una deficiencia de vitamina B12. Por este motivo puede pasar inadvertida hasta que los síntomas neurológicos no están desarrollados en las últimas etapas de la evolución de la enfermedad. Llegando a disturbios neuropsiquiátricos, neuropatías, demencias y atrofias de los nervios ópticos irreversibles.
Introducir en una dieta vegana la vitamina B12 a través de los alimentos es verdaderamente difícil, porque sólo los alimentos naturales de origen animal contienen vitamina B12 suficiente para cubrir la necesidad de los seres humanos.
En la dieta vegana cubrir esta necesidad de vitamina B12 es imprescindible, por lo que se hace necesario ingerir alimentos fortificados con esta vitamina y consumir regularmente suplementos de vitamina B12.
PROVENIENCIA DE LA VITAMINA B12
La dificultad de obtener vitamina B12 radica en el hecho que es producida únicamente por ciertas bacterias que viven en el suelo del terreno, agua, heces o crecidas en laboratorios.
Ni las plantas ni los animales son en grado de producir vitamina B12. Solamente algunos animales como los rumiantes y precisamente también el hombre la contienen en su interior de sus intestinos pero son las bacterias intestinales las únicas capaces de sintetizarla.
Por desgracia los seres humanos no pueden absorber esta vitamina B12 directamente de ellos mismos, porqué la síntesis se produce en el colon, lejos del intestino delgado donde se produce la absorción de esta vitamina. Por lo que debemos adquirirla del externo, es decir, a través de la ingestión de la misma por medio de la alimentación.
Curiosamente los rumiantes, como las vacas y las ovejas, pueden absorber la vitamina B12 de sí mismos, sintetizada por las bacterias que se encuentran en sus proprios intestinos. Estos animales herbívoros la obtienen de las bacterias que se encuentran en su rumen, ya sea por asunción o por ingestión de sus propias heces.
Los animales almacenan la vitamina B12 en el hígado y músculos, de los cuales pasa también a los huevos y en los mamíferos también a la leche. Por este motivo su carne, hígado, huevos y leche son fuente de vitamina B12.
MODOS ALTERNATIVOS DE OBTENER VITAMINA B12
La vitamina B12 es sintetizada por ciertas bacterias como hemos dicho, por lo que los alimentos vegetales no son fuente fiable y suficiente de vitamina B12 activa.
En la dieta vegana es imprescindible obtener esta vitamina a través de elaboraciones sintéticas industriales. Su elaboración se obtiene por medio de la fermentación industrial de diversos tipos de bacterias que sintetizan diversas formas de cobalaminas activas. Esta se procesa para generar los suplementos nutricionales y alimentarios fortificados.
Sólo dos cobalaminas son activas en el cuerpo humano como coenzimas : adenosincobalamina y metilcobalamina.
El cuerpo humano tiene la capacidad de convertir algunas cobalaminas en formas activas de vitamina B12.
Existen 4 cobalaminas que producen vitamina B12 (activa e inactiva): adenosin-hidroxi-metil-ciano cobalamina. Pero sólo 2 se convierten en formas activas de vitamina B12: la cianocobalamina y la hidroxicobalamina.
Existen otras cobalaminas que no son utilizables por las enzimas B12 humanas. Son análogos de B12 inactivos, son las combinadas: metyladenincobalamina y adenincobalamina.
Algunas algas como la espirulina, la nori, la wakame y la chlorella, levaduras como la de miso, fermentos de kefir, pueden contener cobalaminas inactivas de vitamina B12.
La verdadera vitamina B12 activa se encuentra en carnes, huevos, lácteos, suplementos y alimentos fortificados.
La fabricación industrial de vitamina B12 se produce por medio de la fermentación de algunas bacterias como la Pseudomonas denitrificans, Propionibacterium freudenreichii y Propionibacterium shermanii, principalmente.
Aunque últimamente las industrias se están adaptando a la fuerte demanda vegana sintetizando vitamina B12 sin la utilización de productos de origen animal, todavía son muchas las que para la síntesis de vitamina B12 siguen utilizando productos de origen animal.
Además los suplementos alimenticios comerciales de vitamina B12 pueden contener excipientes de origen animal en forma de gelatina o otras sustancias.
También la enorme demanda comercial en los últimos años de vitamina B12 a provocado el aumento en el estudio y búsqueda de alternativas para encontrar variantes de la vitamina B12 que puedan cubrir las necesidades alimentarias de las personas veganas y vegetarianas.
Esto sin duda ha provocado un aumento desconsiderado de la experimentación con animales para encontrar nuevas fuentes y métodos alternativos de síntesis de tal vitamina.
ALIMENTOS VEGETALES CON COLINA
Aunque mayormente los productos animales contienen mayor cantidad de colina, también muchos alimentos vegetales son fuente de colina, por ejemplo el germen de trigo, lecitina de soja, tofu, coles de brussel, brócoli, coliflor, espinaca, quinoa, frijoles y amaranto.
ALIMENTOS VEGETALES CON ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3
Las nueces, aceites de aguacate, oliva, linaza y colza, aceite de algas, semillas de cáñamo y de lino son fuentes de ALA, el precursor de DHA y EPA, los ácidos grasos omegas -3.
ALIMENTOS VEGETALES CON YODO
En la dieta vegana y vegetariana existe un peligro potencial de alteraciones por deficiencia de yodo, ya que no se garantiza que los terrenos en donde son cultivadas las frutas y verduras tengan niveles de yodo adecuados y suficientes.
Por esta razón las únicas fuentes fiables y que aseguran un aporte oportuno son las verduras marinas, la sal yodada y los suplementos alimenticios de yodo.
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